Stresin uzun süreli hale gelmesi, vücudun alarm sistemlerinin devreye girmesine neden olarak dikkat toplama, karar verme ve çözüm üretme yeteneklerini olumsuz etkileyebilir. Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, beynin stres yanıtını azaltmak için hayatı kökten değiştirmeye gerek olmadığını, bazen doğru sinyalleri vermenin yeterli olabileceğini belirtiyor.
Prof. Dr. Derya Uludüz, beynin sürekli alarm durumunda kalmasının asıl sorun olduğunu vurguluyor. Yoğun bir gün içinde telefonun susmaması, yetişmesi gereken işler ve evdeki diğer sorunlar karşısında, normalde kısa sürede verilebilecek bir kararın bile uzun sürmesi, beynin stres altındaki çalışma biçiminin değiştiğini gösteriyor. Yoğun ve kontrol edilemeyen stres, özellikle planlama, çalışma belleği, dürtü kontrolü ve karar verme gibi işlevlerden sorumlu olan prefrontal korteksin etkinliğini zorlaştırabilir. Buna karşılık, tehdit algılayan sistemlerin etkinliği artabilir. Bu durum, küçük sorunların gözde büyümesine, seçenekleri değerlendirmede zorlanmaya ve daha dürtüsel davranışlara yol açabilir.
Stres altında beynin düşünce yapısı değişebilir; örneğin, "Her şey kötü gidiyor", "Bunu asla başaramayacağım", "Hiçbir şeyi yetiştiremiyorum" veya "Kesin kötü bir şey olacak" gibi olumsuz düşünceler hakim olabilir. Belirsizliği sevmeyen beyin, tehdit algıladığında olumsuz bilgilere odaklanma ve en kötü senaryoyu değerlendirme eğiliminde olabilir. Bu noktada, beyinle tartışmak yerine ona kanıt sormak faydalı olabilir. Örneğin, "Gerçekten her şey mi kötü?", "Hiçbir şeyi mi yetiştiremiyorum, yoksa bugün planladığım üç işten birini mi?", "Bunu gösteren kanıt ne? Daha önce benzer bir durumdan çıktım mı?" gibi sorularla duygusal yorum ile somut gerçek arasına mesafe konulabilir.
İnsanlar genellikle motivasyonun gelmesini bekleyip sonra harekete geçme eğilimindedir. Ancak davranış ile motivasyon arasındaki ilişki çift yönlüdür; bazen küçük bir davranışla başlayıp motivasyonun peşinden gelmesi sağlanabilir. Bu nedenle, büyük hedefler yerine on dakika yürümek, bir çekmeceyi düzenlemek, bir arkadaşı aramak veya uzun zamandır dinlenmeyen bir müzik açmak gibi küçük adımlarla başlanabilir. Beynin ödül sisteminde rol oynayan dopamin, yalnızca hazla değil, aynı zamanda motivasyon, öğrenme ve hedefe yönelme süreçleriyle de ilişkilidir. Hedefi küçültmek bir başarısızlık değil, beyni yeniden harekete geçirmenin bir yolu olarak görülebilir.
Birçok görevi aynı anda zihinde açık tutmaya çalışmak (e-postayı göndermek, anneyi aramak, faturayı ödemek, toplantıya hazırlanmak, markete gitmek gibi) çalışma belleğini kullanır. Çalışma belleğinin kapasitesi sınırlıdır ve beyin aynı anda birden fazla işi kusursuz yapamaz; genellikle görevler arasında hızla geçiş yapar. Her geçişte yeniden odaklanma gerekliliği, 'görev değiştirme maliyeti' olarak adlandırılır ve gün sonunda birçok işle uğraşılmış ancak hiçbir şey tamamlanmamış gibi hissettirebilir.
Yetersiz uyku, stresle başa çıkmayı zorlaştırır. Dikkat, çalışma belleği, duygusal kontrol ve karar verme süreçleri uykusuzluktan olumsuz etkilenir. Bu durum, ertesi gün normalde tolere edilebilecek olaylara daha sert tepki verilmesine neden olabilir. Bu nedenle uyku, stresli bir beyin için önemli bir ihtiyaçtır.
Beyin sağlığı için öneriler:
- Bedeni sakinleştirmek için birkaç dakika yavaş nefes egzersizleri yapılabilir, özellikle nefes verirken süreyi uzatmak faydalıdır.
- Fiziksel hareket etmek, zihni boşaltmaya yardımcı olabilir.
- Tek bir işe odaklanmak ve düşüncelere kanıt sormak (örneğin, "Gerçekten her şey mi kötü, yoksa şu anda zor olan birkaç şey mi var?") önemlidir.
- İnsanlarla bağlantı kurmak sosyal destek sağlar.
- Yeterli uyku almak, yorgun beynin problem çözme kapasitesini artırır.
Karar verme süreci için yol haritası:
Büyük kararlar vermeden önce sakinleşmek önemlidir. Aşırı öfkeli, korkmuş veya bunalmış hissedildiğinde, hayatı değiştirecek kararları hemen vermek yerine, öncelikle fizyolojik uyarılmışlığı azaltmak gerekir. Kısa bir yürüyüş yapmak, ortamdan uzaklaşmak veya nefesi yavaşlatmak gibi adımlar, probleme yeniden bakmadan önce beyni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Stresin yalnızca zihinsel değil, aynı zamanda bedensel bir durum olduğu unutulmamalıdır. Kalp hızının artması, kas tonusunun yükselmesi, solunumun değişmesi ve terleme gibi bedensel tepkiler, beynin iç durum algısını (interosepsiyon) etkiler. Bu nedenle, zihni sakinleştirmenin yollarından biri bedenden başlamaktır. Özellikle nefes verirken süreyi biraz daha uzatmak, parasempatik aktiviteyi destekleyerek rahatlamaya yardımcı olabilir.
