Kafeinin bireyler üzerindeki etkilerinin kişiden kişiye büyük farklılıklar göstermesi yaygın bir durumdur. Londra'da yaşayan 20 yaşındaki E., günde iki fincan kahve ve bazen de bir enerji içeceği tükettiğini, ancak bunların kendisi üzerinde belirgin bir etkisi olmadığını belirtiyor. E., bu tüketimlere rağmen gece geç saatlere kadar kola içebildiğini ve uyku sorunu yaşamadığını ifade ediyor.
E. gibi, akşamdan kalma bir espresso veya enerji içeceği içip bir saat sonra uykuya dalabilen kişiler bulunurken, birçok insan için kafeinin etkileri çok daha uzun sürebilir. Bu durum, bazı kişilerin yatmadan önce kahve içip rahat uyuyabilmelerine karşın, diğerlerinin uykuya dalmakta zorlanmalarının nedenini açıklar.
Kafein Nedir?
Kafein, dünyada en yaygın kullanılan psikoaktif maddedir. Günde iki milyar fincandan fazla kahve tüketilmekte, ayrıca kola, enerji içecekleri, çikolata, sakız ve spor takviyeleri gibi ürünlerde de bulunan bu kimyasal, insanları daha uyanık hissettirir, konsantrasyonu artırır ve yorgunluğu giderir. Ancak aşırı tüketimi baş ağrısı, titreme, çarpıntı ve huzursuz gecelere neden olabilir. Uzmanlara göre kafein, vücuda ekstra enerji sağlamaz, yalnızca yorgunluğu maskeler. Bunu, gün boyunca beyinde biriken ve uyku hali yaratan adenozin adlı kimyasalın etkisini engelleyerek yapar.
Neden Farklı Etkiler Gösterir?
Kafeinin vücutta ne kadar süre kaldığı, etkilerinin farklılaşmasındaki kilit faktörlerden biridir. Bir fincan kahve içildikten sonra kafein kan dolaşımına emilir ve hızla beyne ulaşır. Bu süreçte karaciğerdeki bir enzim tarafından parçalanır (metabolize edilir) ve idrarla atılır. Bu temizleme süreci, bireye bağlı olarak altı ila 20 saat sürebilir. Northwestern Üniversitesi'nde beslenme alanında doçent olan Dr. Marilyn Cornelis, ilk fincan kahvenin etkilerinin hissedilmeyebileceğini, ancak birkaç saat sonra kafeinin hala sistemde olması ve ikinci bir fincanın eklenmesiyle endişe verici hissedilebileceğini belirtiyor.
Karaciğerin kafeini ne kadar hızlı işlediği, CYP1A2 olarak bilinen tek bir gene bağlıdır. Bu genin, bir dereceye kadar kişinin soyundan da etkilenebileceği düşünülmektedir. Bu yıl yayınlanan bir çalışma, Avrupalıların ve Güney Amerikalıların ortalama olarak kafeini daha hızlı metabolize etme eğiliminde olduğunu bulmuştur.
Başka Hangi Faktörler Etkilidir?
DNA, hikayenin tamamını oluşturmaz. Sigara kullanımı, kafeinin karaciğer tarafından çok daha hızlı parçalanmasını uyararak bu süreci %65'e kadar hızlandırabilir. Bu durum, sigara içenlerin neden daha fazla kahve içme eğiliminde olduğunu ve sigarayı bırakanların normal fincanlarının neden aniden daha güçlü hissettirdiğini açıklayabilir. Bazı antibiyotikler, doğum kontrol hapları ve diğer reçeteli ilaçlar ise tam tersi etki göstererek kafeinin vücutta daha uzun süre kalmasına ve etkilerinin uzamasına neden olabilir. Hamilelik sırasında da hormonal değişiklikler nedeniyle kafeini parçalayan karaciğer enzimi baskılanır.
Bunun yanı sıra tolerans sorunu da vardır. Düzenli kahve tüketicileri, vücut kimyasala alıştıkça kafeine karşı daha az hassas hale gelir. Birkaç hafta boyunca içkiyi bırakırsanız, beyindeki bu adaptasyonlar tersine dönebilir, bu da geri dönüşteki ilk kahvenin alışılmadık derecede enerjik veya sinirli hissettirmesine neden olabilir.
Uzmanlar Ne Tavsiye Ediyor?
Uyku araştırmacıları, genellikle yatmadan en az altı saat önce kafeinden kaçınılmasını önerir. Psikolog ve uyku uzmanı Dr. Lindsay Browning, kafeinin sadece uykuya dalmayı engellemekle kalmayıp uyku kalitesini de etkileyebileceğine dair kanıtlar olduğunu söylüyor. Dr. Browning, yatma saati akşam 10 civarı olan kişilere öğleden sonra 2'den sonra kafeinden kaçınmalarını önerebileceğini belirtiyor ancak bunun kişiye özel durumları dikkate almadığı için genel bir kural olmadığını vurguluyor.
NHS, hamile kadınlara günlük kafein alımını 200 mg'ın (yaklaşık iki fincan filtre kahve) altında tutmalarını tavsiye ediyor, çünkü çalışmalar bunu düşük doğum ağırlığı ve diğer komplikasyonlarla ilişkilendirmiştir. Diğer yetişkinler için ise ana mesaj ölçülülüktür, çünkü kafeine duyarlılık kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Bristol Üniversitesi'nden emekli beslenme profesörü Peter Rogers, kafeinin nispeten güvenli olduğunu, aşırı tüketimde ise sadece sinirlilik ve rahatsızlık hissedildiğini ve kişinin 'durmam gerek, daha fazla almanın anlamı yok' diye farkındalık geliştirdiğini belirtiyor. Kafein aşırı dozları çok nadirdir ve ciddi zehirlenmeler neredeyse her zaman konsantre...
